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    安醫大防疫心理健康微課八:身心應對篇
    作者來源: 安壹心理 所屬欄目:公司動態 發布日期:2020-06-30 10:52:33 點擊率:856

    新冠肺炎疫情,牽動著每一個人的心,早上醒來第一件事,打開手機瀏覽一下最新的疫情信息,確認一下自己所在區域是否有新增感染案例,這恐怕已成為人們最近的日常;赝@一個多月來,搶雙黃連、屯蔬菜、拒絕醫務工作人員回家、丟貓棄狗、歧視湖北人……一出出謎之情節,仍然讓人困惑,“面對疫情,我們到底怎么了?”


    音頻鏈接——李丹丹老師

     

    一、身心反應的表現

    身心反應是個體針對意識到的重大變化或威脅而產生的心身整體性反應,即我們所說的應激反應。面對洶涌而來的疫情,緊張、焦慮乃至恐慌,都是正常的心理反應。 然而,過度的焦慮和緊張,卻會增加不必要的心理癥狀,乃至影響生理狀況。

    一方面,當一個人長時間處在焦慮的情緒,會導致失眠、身體內分泌紊亂,進而導致免疫力下降,不利于對病毒的自我抵抗。另一方面,常有人因為內心焦躁、長期失眠而上火,進而出現咽喉疼痛、頭痛、咳嗽,甚至會有發燒的癥狀,而焦慮的情緒往往也會影響腸胃功能,導致腹瀉等狀況的出現。長期壓抑情緒,會導致免疫系統受到影響,引發身體疾。喊ǎ盒哪X血管疾病、癌癥、消化道疾病等等。

    那么讓我們從心理學的角度來看看應激事件是怎樣影響我們身體健康的?

    加拿大心理學家Hans Selye早在70多年前就告訴我們,不管是何種威脅,身體都會以一種稱為一般適應綜合征的方式,動員自身的防御來抵御威脅,而這一綜合征分為三個階段。警戒期、抵御期、衰竭期。警戒期是當機體遇到緊張刺激引起軀體內部的生理、生化、內環境平衡、內臟機能的變化,機體自身會動員起來進行適應性防御。在警覺反應階段,身體能量的迅速動員使個體對壓力的抵抗,暫時弱于原先的抵御,而隨著進入下一個階段抵御期:機體在腎上腺素分泌增加之后,就會出現心律、呼吸加快、血壓增高、血糖含量增加等變化,以便充分動員體內的潛能應付刺激的威脅。如果壓力繼續,個體的能力最終會耗盡,從而導致第三個階段的到來衰竭期:緊張刺激所致的威脅繼續存在或軀體仍然像存在著威脅那樣進行反應,必須的適應能力可能耗盡,最后出現崩潰。這時機體會被其自身的防御力量所損害,導致疾病甚至是死亡。


    二、如何減少應激的副作用

    那我們怎么避免應激事件帶給我們的影響呢?某種程度上,這需要重啟我們的眼睛、嘴巴、耳朵和心靈。

    一重啟眼睛:不要長時間地閱讀大量不確定性的信息,二、重啟嘴巴和耳朵:不要一味交流悲觀的、不確定性的信息。三、重啟內在心靈:不要急于尋找替罪羊,當人們被恐懼、憤怒和無助所驅動時,本能地想要把這些情緒投向外在的客體,而不是自我接納它們。最先也最容易被標定的一點是“誰是罪魁禍首”。但群體的憤怒一旦失控、盲目地指向不恰當的對象,其破壞力也是非?膳碌。

     

     

    1、激活自己的社會支持系統

    社會支持系統,實際上就是我們認識和熟悉的親朋好友。當人因為現實的壓力和危險,產生大量的負面情緒的時候,這些情緒如何能像杯子里的水那樣,可以及時倒掉而不至于溢出來后,使我們出現心理崩潰的狀況呢?需要得到親朋好友的幫助,能夠將各種痛苦、孤獨、焦慮、恐懼向他們傾訴。在處理危機的一開始就要從至親至愛的人那邊獲得這樣的穩定支持?赡苊刻煲粋 5 10 分鐘的電話就可以使我們好很多。每個人以往都遇到過很多困難和壓力,都有自己處理壓力和情緒的有效方式。疫情當前,更是時候拿出絕招來自我照料了。所以越是在壓力大、負面情緒多的環境,就越需要用唱卡拉 ok,打游戲,追劇,和體育鍛煉等自己以往成功的自我疏解壓力的方式來自我調節。

    2、STOP情緒控制法

    當我們遇到某些令人憤怒危機的事情時,

    第一步:在大腦里要學會叫停(Stop)。第二步,吹滅怒火,身心穩定連續做三次深呼吸,第三步,反觀自己(Observe)。當我們能夠冷靜下來,就有時間可以冷靜分析,反思一下,覺察一下,自己為了什么這樣生氣?生氣有用嗎?第四步,選擇有用的應對策略,繼續前行(Proceed)。當我們想明白生氣沒用,就會冷靜下來思考,做些什么才有用,選擇有智慧的策略和符合自己價值的行動來應對。

        3、與自我對話,自我鼓勵

    身為人類,我們都有一種自言自語的特殊能力,不論是大聲地或無聲地自言自語,你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩,但我可以應付它”,“這會是一段很重要的經歷”,“我不能讓焦慮和生氣占上風”。 


    4. 運用正向思維

    面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時,可以運用如下的思考方式:

    不要只往壞處看,很多文章也許只是在販賣焦慮。

    注意每日的資訊中,其實正面信息是多于負面的。

    保持對前景的盼望,即使在危急時期,也不要忽略在我們身邊的美好事物。

     

    同理,當你很擔心自己和家人將會受到感染,感到很大的心理壓力,也建議你繼續正向思維:

     

    不能肯定將來會怎樣,但這一刻我仍然擁有健康,我可以繼續努力生活。

    我也可以提醒我的親人,保持個人和家庭衛生,戴口罩,以及認真洗手和消毒。

    我可以加倍留意自己和家人的身心健康,讓自己有開心的時間。

    即使我真的生病,也會有很多人陪伴我一起面對。

     


     

    除了上述的方法,聽舒緩的音樂、繪畫、冥想等方法都已被證實能有效緩解焦慮情緒。盡管現在并不鼓勵大家外出,但一些在家也能進行的無氧運動如瑜伽等也是不錯的選擇,大家可以根據自己的習慣選擇適合自己的放松方法。但是,如果焦慮情緒較為嚴重,甚至對日常生活已經產生較大影響,建議盡快尋求專業人士如醫生或心理咨詢師幫助。

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