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    安醫大防疫心理健康微課七:正念應對篇
    作者來源: 安壹心理 所屬欄目:公司動態 發布日期:2020-06-30 10:49:01 點擊率:831

    新型冠狀病毒感染的肺炎疫情在我國發生后,短時間呈上升趨勢,病毒傳播洶涌而上的架勢,一度引發民眾的擔憂與恐慌。疫情暴發給人們帶來生理上的挑戰,同時也帶來心理上的壓力。對未知的、不確定的事物產生恐懼心理,這是人的本能反應。在這次疫情當中,發熱患者被迫封閉隔離而出現的恐懼、孤獨;醫務工作者和一線防控人員壓力過大、高負荷運轉而出現的疲勞緊張甚至透支崩潰;民眾對于不斷更新的數字、疫情發展變化的擔心等,是一種常見的應激心理反應。隨著疫情的發展,長期宅在家里可能出現壓抑、孤獨、無助或憂心于學習工作的情緒狀態。要面對這些情緒,接納并允許自己有這些情緒,進而適度宣泄情緒。同時,維持穩定的心理狀態也有助于減輕壓力。穩定的心理狀態可以通過一些穩定化技術實現,比如深呼吸放松、音樂放松等。這里,安徽醫科心理學系李孝明副教授向您介紹一種在歐美已經盛行多年的心理放松與休養技術——正念(mindfulness),并附上約30分鐘的正念練習的音頻,希望幫助您緩解焦慮,獲得輕松心態(正念練習音頻由我的研究生鄧雯睿同學錄制)。

    https://ss0.bdstatic.com/70cFuHSh_Q1YnxGkpoWK1HF6hhy/it/u=1814854363,3844281457&fm=26&gp=0.jpg


    音頻鏈接——鄧雯睿同學


    1 認識正念

    正念起源于有2500年歷史的佛教禪修,是指通過有目的地將注意力完全集中在當下,不附加任何判斷、分析地去覺察和注意。正念意味著全身心處于當下,覺察我們所在之地,所做之事,對周圍發生的一切既不反應過激又不全然無措。

    正念減壓療法屬于冥想類別的心理治療領域的新療法之一,是在正念基礎上發展而來的一種系統的訓練方法,它是通過訓練讓練習者運用自己內在的身心力量來減輕自我壓力并有效管理情緒。該療法包含了心理治療、運動要素,屬于非藥物的系統治療方法。

    2 正念的功效

    正念雖然源于佛教的理念,但并不涉及佛教的內容和儀式,因此易于推廣。國外已有很多研究證實,正念減壓療法可以有效緩解壓力以及情緒困擾,能夠減輕慢性疾病引發的疼痛、情緒和睡眠障礙,改善生活質量,提高疾病自我管理能力,同時對焦慮、強迫、抑郁等精神心理疾病也有很好的改善作用。

    在美國、英國、加拿大和香港,許多學校已經開始將正念內觀引入課堂。提倡者認為,在上課前先進行幾分鐘的意念力訓練,可以讓學生更加集中精神。尤其對一些經歷過不幸和處于困境中的問題學生而言,這種方式能產生意想不到的效果。

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    3 練習正念的態度

    *

           保持初學者之心面對每一件事物;

    *

           對自己有信心,相信自己的智慧與能力;

    *

           不對自己的情緒和想法作任何判斷,只是純粹地觀察它們;

    *

           不強求想要的,只是耐心地覺察當下發生的一切;

    *

           接受現狀,面對現實,愿意如實地觀照當下自己的身心現象。

    https://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/10724890905/1000

    4 堅持正念練習

    每天都要完成一些練習,不管多么簡短。保證練習“每天”的持續性非常重要,這可以讓正念更加鮮活、可行,從而在你最需要的時候隨時候命——你并不知道自己何時會需要它;

    如果可能的話,每天請在相同的時間、地點進行正念練習。這樣正念就被植入你的日常例行活動中。

    然后,就像刷牙一樣,你根本不用去思考是否需要正念練習你只是按照日常慣例去做即可;

    像照料花草一樣去進行練習。每天只需要澆一點水即可,不是一個月澆一桶水。就像對待植物那樣,培養你持久進行關愛和關注的練習,這會讓愛的自然潛能成長和盛開;

    把練習看作滋養自我的途徑,而不是清單上的“待完成”事項。記住,有時候你并不會感到練習是一種滋養——盡可能地讓練習順其自然,放下關于它的種種想法和期待,諸如練習應當如何,或者將它看作自我提升“項目”的一部分;

    探索其他途徑,不斷鼓勵自己完成練習?梢蚤喿x相關書籍,或者收聽一些相關的網絡談話節目或練習引導,引導自己進行正念練習;

    https://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/10724890425/1000

    記住,你隨時可以重新開始。正念練習的本質就是讓過去隨風消逝,每一刻都是新的開始(你已經練習過很多很多次,每次心智游離都可以重新回到呼吸上來)同樣,如果你很久沒有進行練習,那么請不要自我批評,或者糾結于原因。只需要進行3分鐘的呼吸空間,然后在此時此地重新開始。

    5 正念練習步驟

    *

           正念呼吸

    把你的覺知帶到身體中感覺呼吸最明顯的部位,可能是鼻子、頸部、胸部、腹部,或是身體的其他部位。當你正常而自然的吸氣時,去感受空氣的吸入;當你呼氣時,去感受氣體的排除。你只需要在吸氣與呼氣時,保持這種對呼吸的專注。

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    沒有必要去想象呼吸的場景,計數呼吸的次數,或弄清呼吸的過程;只要專注于吸氣與呼氣。不需要評判,只要觀察呼吸像大海的波濤一樣起伏漲落。沒有什么地方要去沒有什么其他事情要做,只需要在此時此地,專注于呼吸——活在每一次呼吸的當下。

    *

           正念掃描

    做一個正念內省,感知一下你的身心,并且完全允許任何涌現出的想法、情緒和身體感覺如其本然的存在。

    在忙碌的一天中,這也許是你第一次休息,當你開始感受這個世界而不是匆忙的行動時,你才可能會注意到自己的各種感受。

    你沒有必要進行評判和分析,也沒有必要把事情弄清楚,只需要讓你自己存在于此時此地。

    *

           疫情正念法

    以上的練習都是這樣來操作的,無論想法和感覺在什么時候出現而讓你分神時,都要承認分神的事實以及思緒的走向,然后從容而堅定地把注意力帶回對呼吸和身體等目標的觀照上面。

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    現在你可以選擇新的處理方式,無需把注意力從某種想法或感覺上拉回來。比如,面對時下發生的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情時,無論你心中產生什么的想法和感覺,都要允許該想法和感覺停留在腦海中,然后將注意力轉移到身體上,觀照所有感覺或情緒所帶來的身體知覺。這些知覺也許非常小,或者細微得難以察覺,但是你要試試看自己能否從各種身體知覺中辨明哪些是隨著上述感覺和情緒的出現而產生的。當你認出這些知覺的時候請把注意力轉移到身體受這些知覺影響最強烈的地方,并想象自己能夠通過吸氣把氣流引入這個區域通過呼氣把氣留演出。就像練習身體掃描那樣,不要試圖改變知覺而是探索它們看清它們。

    上述正念練習的三個步驟已做成音頻,請找一個安靜不被打擾的地方坐下來或者躺下來,覺得舒服就好。然后打開音頻,調整好音量大小,按照音頻的提示來練習,堅持每天聽,會有益心身健康的。

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