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    今天是:2023年07月31日 星期一  農歷:癸卯年 八月初一
    安醫大防疫心理健康微課三:壓力應對篇
    作者來源: 安壹心理 所屬欄目:公司動態 發布日期:2020-03-17 10:36:10 點擊率:726

    親愛的朋友們,大家好!

        時值2020年新春之際,新型冠狀病毒感染肺炎疫情爆發,形勢嚴峻。這次突然爆發的疫情不得不將我們隔離在了自己的家中或沒能及時離開的工作場所中,使我們無法再像以前一樣行動。漸漸地,我們會開始感到焦慮,感到煩惱,甚至感到憤怒,仿佛一切都被強行改變了......安徽醫科大學心理系的張蕾老師和大家聊一聊,面對疫情帶來的壓力,我們該如何識別,如何調整?


    音頻鏈接:壓力應對篇——張蕾老師


        突如其來的疫情,對人們的生活、學習和工作各方面帶來很大的影響,造成很大的壓力,不僅損害人的身體健康,同時也會給人帶來各種心理沖擊。


    01


    壓力會給我們帶來哪些心身變化

    1.情緒反應:

      ♦焦慮與擔心

      ♦懷疑

      ♦恐懼         

      ♦憤怒

      ♦悲傷與自責

      ♦英勇無畏或無敵感

    需要注意的是,在這樣的疫情中,我們出現這些情緒變化是正常的。在壓力中有著適當的情緒能夠幫助我們更好的應對困難。


    2.認知反應:

     ♦記憶力下降

     ♦注意力不能集中

     ♦思維過程緩慢

     ♦做事效率低

     ♦無法決定事件的優先級

     ♦失去了客觀性


    3.生理反應:

      ♦心跳加快

      ♦感覺呼吸困難

      ♦頭痛

      ♦腸胃不適

      ♦食欲下降

      ♦乏力

      ♦失眠

      ♦肌肉緊張


    4.行為反應:

      ♦反復消毒與洗手

      ♦易怒經常和人爭吵

      ♦頻繁地吸煙、飲酒

      ♦很難交流,無法聽進疫情之外的話題

      ♦沒辦法休息和放松,持續關注疫情相關信息

      ♦高度警惕,過度擔憂,看到任何消息都要轉發


    02

    我們該如何緩解這些變化


    1.適度關注疫情,科學認識疾病傳播

      ♦去偽存真,辨識資訊,選擇權威、科學的信息渠道了解疫情信息,不輕信謠言,不以訛傳訛。

      ♦減少關注頻率,減少因信息過載引發的心理負擔,盡量將接收有關信息的時間控制在一個小時之內,特別是睡前不宜過分關注相關信息。

      ♦遠離傳染源、切斷傳播途徑。盡量待在家里,避免不必要的外出,勤洗手、戴口罩、規律作息、充足睡眠提高自身免疫力。


    2.關照心理、處理好負性情緒

      ♦接納改變 疫情的持續存在會令我們處在“壓力”的狀態里,而上述的改變都是我們壓力的表現。我們在疫情中會發生這些變化,都是正常的,這是我們的身體在為壓力做準備,以幫助我們更好應對壓力,而不是意味著我們是有錯的、脆弱的。

      ♦情緒調節 我們可以試著回憶一下,當我們以前面對壓力時,使用了哪些情緒應對方法。如果現在依然有用,那么可以繼續使用。


    此外,我們還可以給大家介紹兩種方法:

    動靜平衡法 你試圖回想一下,周末你在家里,整天躺著,什么也不做,其實也不會有煥然一新的感覺。所以解壓的訣竅是切換模式有靜有動,既不是什么都不做,也不是一直做同一性質的事情。如果你整天坐在家里,一定要有一個時間可以去動一動,或是流汗,鍛煉一下去放松緊張的情緒。如果你是整天跑來跑去奔波不停,那就安排一個時間,可以好好的靜一靜,不被打擾安靜下來。


    矛盾法 如果你遇到事情總是容易焦慮與擔心,無法控制,停不下來,那么找個固定的時間,可以用晚上洗澡的時間,或是散步的時間,把鬧鈴定到十分鐘,然后盡情的去擔心,瘋狂去煩惱,也可以把它大聲的說出來,讓自己清楚地聽到,直到十分鐘才能停。久而久之你就會發現你的擔心程度變小了。


    3.改變思維方式,增加靈活性

    我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈,總是擔心不好的結果會發生。因此希望提前能有所準備,最簡單的方法就是去想。通過想法來做準備,除了滿足自己的控制欲之外,并不會在真實世界里產生效果。

    要怎樣處理這樣的想法呢?例如:我現在有點頭暈和咳嗽,我會不會得肺炎,我要不要去醫院?這個時候,我們可以嘗試問問自己:還能想到其他結果嗎?例如:我是不是最近著涼感冒了?頭暈和咳嗽不一定就是肺炎。冬季是感冒高發期,去醫院會造成交叉感染,我平時感冒好像也不會立刻去醫院。如果是這種沒那么糟的結果,自己的感受又如何?如果最壞的結果不是100%,那么能夠反駁這個結果的依據有哪些?再來看看自己原來的想法是否合理?通過這些自問自答的方式,能夠讓我們的想法更靈活、更實際,緩解我們的情緒,更好地應對壓力。


    4.生活規律,恢復掌控感

    我們可以嘗試找回原來的生活節奏,嘗試用紙筆或手機的方式記錄下某個時間段的作息安排,或制定相關的活動計劃。這些計劃可以是你容易做到并能讓你感到開心的事情,比如做室內運動、看書、看電影、玩游戲等。記住不要把計劃做得太滿,每天給自己規劃2-3件容易完成的事即可。


    5.放松訓練,張弛有度

    可以有意識地做一些呼吸放松、蝴蝶拍、冥想、瑜伽、正念等有助于我們充分地放松自己。


    蝴蝶拍放松訓練


    ♦想象一個過去經歷中給你帶來積極體驗的畫面,并體會身體哪個部分感受到了這種積極的體驗

    ♦手臂交叉放在胸前,右手放在左臂上,左手放在右臂上

    ♦以左右交替的方式,慢慢的,輕輕地拍打自己,同時想象著這個畫面,體會著這種正性的感受

    ♦左右拍打各一次,稱為一輪,4-12輪為一組

    ♦拍完一組后暫停休息,做一次深呼吸,體驗當下的感受

    ♦如果是積極的,可以繼續拍一組;如果在此過程中有不舒服的感受,馬上停下來,做幾個深呼吸,回到當下


    請記住了,在累了的時候先照顧好自己,這個時候,我們要先緩解自己的壓力,滿足自己的需要,這樣我們才能更快恢復、更好地幫助他人。


    03

    壓力狀態下的感悟


    曾經,我們無論是在工作中、學習中還是生活中,似乎總是在忙碌,總是在奔跑,不能駐留,不能停歇。而現在,突然間,疫情和假期相撞,我們不得不放慢腳步,甚至停了下來——我們已經有多久,沒有好好和自己相處了?或許,大家可以趁這樣一個“機會”,靜靜地和自己呆一會兒,看看自己一直想看卻沒看的書,寫寫自己一直想寫卻沒寫的信,做做以前一直想做的,但沒機會做的事,就停留在現在,去尋找下自己的意義,去尋找下生活的意義;蛟S,我們在此時此刻的感受,會和我們在奔跑時有所不同……


    tip

        如果疫情導致的焦慮、抑郁、失眠或其他心理困難等無法通過自我調適得到改善和緩解,影響到了自己的日常生活、社交或工作,或對自己或他人造成了傷害,那么你可能進入了一種無法僅憑自己的能力調節自己心理的狀態。那么你在識別出這些信號以后,需要立刻尋求專業的心理幫助。目前一些權威機構發布的心理援助熱線、或危機干預熱線可以幫助你。

    短暫的分離是為了更好的相聚,在新型冠狀病毒肺炎疫情的特殊時期,我們能夠做到的,最重要的事情就是保護自己,保護他人。希望在這場沒有硝煙的戰役當中,我們能夠學會在危機中成長,繼而擁有更強大的內心,愈發熱愛生活。同時,期待不久的將來我們再相會。

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