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    今天是:2023年10月12日 星期四  農歷:癸卯年 十月十六
    安醫大防疫心理健康微課二:睡眠調節篇
    作者來源: 安壹心理 所屬欄目:公司動態 發布日期:2020-03-17 10:12:07 點擊率:939

    庚子新年,新型冠狀病毒感染肺炎疫情讓所有人都猝不及防;颊吆歪t護人員面臨巨大壓力與痛苦,即便是普通百姓也人人自危,憂心忡忡。面對關乎生命健康的重大疫情及生活環境的重大變化,我們的身體和心靈受到了極大的沖擊和考驗。很多時候我們會自覺或不自覺地被淹沒在信息激流中,體驗到緊張、焦慮、煩躁、委屈、沮喪等情緒,甚至出現了入睡困難、易醒、多夢、早醒等睡眠問題……安徽醫科大學醫學心理學系朱春燕老師和大家聊一聊,疫情期間,我們該如何建立科學的睡眠認知,保持健康的睡眠我們又該怎么做?

    音頻鏈接:睡眠調節篇——朱春燕老師



    疫情期間,我們有大量的時間在家休息,很多人卻出現了……

     ♦滿腦子都是疫情信息,擔心疫情無法控制,擔心漏掉新的消息,刷手機到深夜兩點;

     ♦得知我家孩子同班同學的爸爸從武漢回來在隔離,馬上開學怎么辦啊,孩子會不會被傳染,我都愁的幾天沒睡好覺了;

     ♦我有點咳嗽,會不會被傳染了,會不會被隔離,會不會被大家排斥,緊張得無法入睡!

     ♦反正白天不上班可以睡覺,晚上在床上刷手機、打游戲、追劇,再也沒人限制我,真爽;

     ♦每天睡十幾個小時了怎么還是渾身無力、腰酸背痛……



    為什么每天在家里,反而睡眠不如以前了呢?

    ——檢查,下面的行為做得越多越不利于睡眠

     ♦睡前在床上長時間刷手機

     ♦在臥室里做很多與睡眠無關的事情,比如吃東西、看電視、做劇烈運動

     ♦醒了長時間不下床

     ♦晚上熬夜,白天補覺

     ♦睡眠無規律

     ♦對睡眠時間過度苛求,不睡夠自己要求的時間就焦慮無比

     ♦夜間頻繁看鬧鐘

     ♦吸煙、飲酒、濫用藥物

     ♦睡前思考太多

     ♦睡前吃太多

     ♦持續處于過度緊張狀態,負面情緒多

     ♦生活沒有規劃,無所事事




    良好的睡眠對我們重要嗎?

    睡眠對維護免疫系統至關重要。我們安靜休息時,免疫系統開始工作。睡眠不足會導致我們的免疫功能下降,身體抵御體外病毒的能力變差。一項專門針對睡眠與免疫力的研究發現,相比每晚睡7-8小時的群組,夜間睡眠少于5小時的人,在過去30天內受感染的機會要高約82%。由此可見睡眠與免疫系統之間,有著密切關聯。良好的睡眠狀態有助于恢復體力、增強免疫力,戰勝疾病,身體康復。


    我們該怎么做才能擁有良好的睡眠呢?

    一、了解科學的睡眠知識

    失眠是一種常見現象,調查結果顯示,每年大約有33%的人出現過失眠癥狀,其中 10%左右符合失眠障礙。失眠障礙一般是指出現入睡困難(超過30分鐘不能入睡)、難以維持睡眠(夜間醒著的時間超過30分鐘)、早醒(比預定起床時間提早30分鐘以上)等,并導致白天精力不足,社會功能受損,一周至少有三個晚上出現失眠的狀況。持續三個月以上的慢性失眠是臨床關注的重點。即使有失眠癥狀,達不到三個月的稱為短期失眠。疫情使我們的社會環境、生活規律發生了巨大改變,很多人出現的失眠是正常的應激反應,不必擔心;有的臨床一線醫務人員、管理人員高強度工作,打破了原有睡眠的規律性,或者睡眠條件不足,容易誘發失眠。這些多屬于失眠癥狀或者短期失眠。大多可以自行恢復。


    出現失眠癥狀或者短期失眠并不可怕,我們需要當心的是發展成慢性失眠。失眠以后不恰當的應對方式是慢性失眠的“元兇”!兩個行為最關鍵,一是即便醒了也不下床,在床上躺十幾個小時,但真正睡著的時間只有幾個小時。睡眠效率低。理想狀態總的睡眠時間和總的在床時間的比例超過90%。二是在臥室中做一些跟睡眠無關的事。比如看電視、看書、聽音樂,看ipad、看手機;蛘呤欠磸退伎家恍┌滋煜氲降幕蚪洑v的東西、失眠的不良后果等。長久下去,醒著的狀態跟床、臥室、睡覺的時間等產生條件反射,在腦子里形成條件反射弧,治療起來就不是太容易了。


    二、建立健康的睡眠行為模式

    研究發現,和使用藥物相比,治療效果最好的是失眠的認知行為治療(CBT-I)。CBT-I重點是幫助患者學會科學的睡眠方法,調整或產生一個新的睡眠節律,療效最理想也最持久,所以,建立科學健康的睡眠行為模式最重要!


    以下科學健康的睡眠行為模式你做到了嗎?

    (一)醒了就下床。減少在床上的覺醒時間,重新建立床和“睡著”之間的反射弧聯系。


    (二)減少在臥室里(或宿舍的床上)與睡眠無關行為的發生。記住,臥室是用來睡覺的,不是看電視、做劇烈運動、進食或者過度思考的。特別是睡前做讓自己興奮的事情,會提高交感神經系統的興奮性,導致入睡困難。想想那些倒頭就睡的人是怎么做的。特別提醒:睡前1小時內應盡量避免查看與疫情相關的信息。


    (三)堅持健康的睡眠作息規律。早睡早起,在固定的時間段睡覺和起床。晚上熬夜,白天補覺的模式,會導致生物鐘的紊亂,失眠會加重。


    (四)順其自然,不過度追求睡眠時長。你只需睡到第二天精力恢復即可,8小時睡眠并不是“金標準”。過度追求時長只會使你更焦慮,頻繁看鬧鐘或手表等行為會加重失眠。


    (五)晚間避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物質。用酒精助眠其實只是使入睡變快,但是會擾亂睡眠周期,導致睡眠片段化、早醒等。睡前2-3小時不要大量進食。


    (六)放松有助于睡眠。記住,睡前我們要做的是盡量使自己放松……是否睡著,什么時候睡著順其自然……只要放松就好……每個人都有自己放松的手段。有意識地做一些呼吸放松、肌肉放松、冥想、瑜伽、正念等有助于我們充分地放松自己。

    【呼吸放松訓練】

    當我們焦慮、煩躁、失眠的時候,通過一個小小的呼吸訓練就可以讓我們平靜、放松下來。

    (1)合上雙眼,找到一個舒服的姿勢平躺或者坐著,手輕輕放在肚子上,閉上嘴,用鼻子緩緩吸氣,感受肚子慢慢鼓起來。

    (2)接著用鼻子緩緩的呼氣,呼氣的過程不宜過快。專注地讓腹部慢慢回落,慢慢地呼出這口氣。一邊呼氣一邊心里和自己說“隨著我的每一次呼氣,我的身體越來越放松”。

    (3)嘗試將注意力放在自己的呼吸上面,感受每一次吸氣和呼氣時,氣流與鼻腔之間摩擦的感覺、鼻腔內溫度的變化。

    這個呼吸訓練可以在任何時候使用,也可以在睡覺前使用。三五分鐘到十幾分鐘都可,如果這個過程中注意力無法一直集中到呼吸上,這是很正常的,不必為此勉強或自責。慢慢的把注意力拉回來就可以了。



    疫情期間,對于不同人群普遍出現的睡眠問題,我想對你們說……

    我想對一線醫護和相關人員說,疫情當前,面對未知的病毒,是你們不顧危險為了保護民眾擋在前面,向一線醫護人員致以深深的敬意!你們辛苦了!當你們持續處于高度緊張和疲勞狀態時,請關照好自己,不苛求自己,盡力就行,注意放松和休息,充足的睡眠有助于提高免疫力,保持可持續的戰斗力;


    我想對患者朋友們說,適度的緊張、恐懼、擔心等情緒是正常的應激反應,放松下來,重建安全感,相信疾病終將被戰勝,相信你背后強大的支持力量,良好的睡眠可以使我們更有力量地與疾病 “戰斗”;


    我想對疑似患者們說,強烈的不確定感會讓你感到巨大的焦慮和恐懼,而這可能會加劇和放大我們的災難化想法。接納我們的情緒及想法,放松下來,在短暫的獨處與離別時期照顧好自己,做一些自己喜歡做的事情,保證睡眠是我們更積極的應對方式;


    我想對密切接觸者和不愿公開就醫者說,理性對待隔離觀察,理性對待疾病,必要時及早就醫,隨著自己擔心的問題得到排除或者徹底解決,你們的失眠困擾就會自動消失,不要再讓失眠成為下一個困擾你的問題;


    我想對普通大眾說,保證科學健康的睡眠行為模式,堅持穩定的作息規律,早睡早起,適度放松,短暫的失眠并不是問題,不健康的睡眠行為模式才是真正的問題,現在也許是我們做出改變最好的時機!


    提示

    疫情導致的失眠、焦慮、抑郁或其他心理困難等,如果無法通過自我調適得到改善和緩解,可通過正規途徑公布的心理干預熱線電話求助,也可以撥打我們的熱線,有很多專業的心理咨詢師、心理治療師提供專業的熱線服務和督導。嚴重者應盡快向專業的精神科醫生尋求幫助,必要時進行藥物治療。如果經過專業心理評估,需要轉診者,應及時進行精神科干預。

    疫情無情人有情

    疫情也是促進改變的契機,疫情終將過去,我們對健康、對睡眠的關注將會使我們受益終身

    作為安醫大心理人,我們會永遠支持你們

    讓我們開啟健康睡眠,成就美好人生!

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